Dormiamoci su, ma non troppo – Qual è il numero giusto di ore di sonno?
Le ricerche scientifiche e i relativi dibattiti in merito a quanto sarebbe opportuno dormire per stare bene nel corpo e nella mente si susseguono da anni. Sono state formulate diverse conclusioni in merito al numero ottimale di sonno o almeno ad un numero minimo, anche se poi in genere esistono sempre le eccezioni individuali. Nel tempo sono emerse anche ricerche che sembrano avere scoperto che, al pari della carenza di ore di sonno, anche l’eccesso possa danneggiare la salute.
A cosa serve dormire: i benefici
Dormire è una necessità fisiologica per l’intero organismo. Durante il sonno si verificano numerosi processi e reazioni tipici di tale fase e che non accadono nello stato di veglia. Dormire, quindi, serve. Per essere in buona salute pare che esista per ciascuno di noi un numero di ore minimo di sonno che garantisce il benessere del corpo e della mente. Si calcola che mediamente trascorriamo un terzo della nostra vita dormendo, con una media di circa 7 ore e mezza a notte, per un totale di 2745 ore l’anno. Quando si dorme il 20% delle cellule cerebrali è impegnato in una vera e propria opera di eliminazione delle tossine, per questo pare essere una forma di prevenzione di malattie degenerative quali il morbo di Parkinson e la Sindrome di Alzheimer. Inoltre, durante il sonno il sistema immunitario risulta particolarmente attivo, contribuendo a prevenire malattie infiammatorie, batteriche e virali, riduce il rischio di andare incontro a sintomi legati ad ansia, stress, depressione, sindrome premestruale, cefalea, gastralgie.
Dormire un numero adeguato di ore contrasta il sovrappeso, migliora le prestazioni fisiche, aumenta la creatività, migliora l’attenzione, la concentrazione, le capacità di memoria, diminuisce la produzione di radicali liberi, aumenta la probabilità di durata della vita.
Nonostante gli indubbi benefici del sonno, il tempo che trascorriamo dormendo negli ultimi 50 anni pare sia diminuito mediamente di 38 minuti.
Cosa accade quando si eccede col sonno: effetti collaterali
Come per ogni cosa, però, sarebbe opportuno un equilibrio. Alcune ricerche hanno messo in luce che anche un eccesso di sonno, 9 o più ore, può comportare degli effetti dannosi per la salute psichica e fisica. Pare che un eccesso di ore di sonno possa comportare uno stato di infiammazione cronica dell’organismo, maggiore probabilità di sovrappeso, obesità, diabete di tipo 2, disturbi cardiovascolari, infarto, ictus, riduzione della fertilità femminile, depressione, cefalea, insonnia, rallentamento delle funzioni cerebrali, stordimento, confusione mentale, aumento del rischio di morte improvvisa.
Cosa dice la scienza recente
La più ampia ricerca mondiale sul sonno, condotta presso il Brain and Mind Institute at Western University in Ontario, Canada, che ha coinvolto 16.812 partecipanti in tutto il mondo ha individuato un’associazione ad U invertita tra la durata delle ore di sonno e i processi cognitivi: sia la carenza, sia l’eccesso di sonno comportano degli effetti deleteri sul funzionamento cerebrale. Pare che il numero ottimale di ore di sonno per il buon funzionamento cerebrale si assesti tra sette e otto a notte.
Oggigiorno sia gli adolescenti, sia gli adulti risultano in debito pressoché cronico di sonno, con una media di circa 6,3 ore di sonno a notte. Effettuare dei recuperi di sonno (il cosiddetto “oversleeping”), magari durante la fine della settimana non sempre comporta i benefici sperati. Esiste una sorta di “igiene del sonno” che consta di una regolarità e ritmicità del processo che andrebbe scrupolosamente rispettata al fine di preservare la propria salute psicofisica e le prestazioni ottimali quotidiane nello studio e nel lavoro. Si è visto, infatti, che sia il cervello, sia il corpo funzionano al meglio se possono contare su almeno 8 ore di sonno ogni 24 ore.
È la cosiddetta regola del 2:1: per ogni due ore di veglia ce ne dovrebbe essere una di sonno. Nelle 24 ore, quindi, 16 sarebbero di veglia e 8 di sonno. Conor J. Wild ha rilevato che sia dormire di meno, sia dormire di più può danneggiare la mente e il corpo allo stesso modo.
Nel corso di un esperimento in cui sono stati somministrati 12 diversi test cognitivi per misurare la memoria a breve termine, le capacità di ragionamento e le abilità verbali, le ultime due sono risultate quelle maggiormente influenzate dalla carenza o dall’eccesso di sonno. Le motivazioni per cui l’eccesso di sonno provoca tali deleterie conseguenze non sono ancora del tutto chiare. Si ipotizza che l’abbondanza di ore di sonno generi un senso di inerzia che influisce negativamente sulle funzioni cognitive di alto livello, come ad esempio il processo decisionale.
Si profila a tale proposito la necessità di ulteriori ricerche anche al fine di comprendere come le funzioni cognitive varino in funzione del numero di ore di riposo e quanto tempo può intercorrere tra quando ci si sveglia e quando si possono ottenere i migliori risultati ai test cognitivi. Anche se questa ricerca ha dei limiti – in particolare il fatto che sia trasversale e consideri solo un momento preciso nel complesso delle abitudini di vita delle persone e quindi come tale non riesca a individuare un nesso causale tra il sonno e le prestazioni cognitive, il fatto che si basi su dati autoriferiti dai partecipanti e come tale non veri con certezza, e che le persone hanno riferito un numero medio di ore di sonno pari a sette per notte – è stato utile anche per comprendere che anche se si soffre di un debito cronico di sonno, se si dorme di più la notte prima di un test cognitivo, i suoi risultati possono migliorare. Infine, sono necessarie ulteriori ricerche anche per comprendere quali possano essere le implicazioni di una carenza cronica di sonno nel mondo reale, nella vita privata, così come al lavoro, considerato che molte persone che ricoprono ruoli di grande responsabilità si trovano spesso in tale condizione.
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