Come la compassione può alleviare l’ansia
L’ansia, insieme alla depressione agli attacchi di panico, è uno dei disturbi psichici più diffusi al mondo e in costante aumento.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità il 5% della popolazione mondiale soffre di Disturbo d’Ansia Generalizzato, con maggiore prevalenza tra le donne. Pare che in America questa quota possa arrivare a sfiorare il 25% delle persone, tra le quali anche i bambini non vengono risparmiati.
In ogni caso, si ipotizza che tali dati siano delle sottostime perché solo un terzo di coloro che ne soffrono si rivolgono ad un professionista per avere una cura.
Molti disturbi d’ansia insorgono nell’infanzia e se non curati tendono a persistere e a cronicizzarsi.
Se non trattata tempestivamente l’ansia può cronicizzarsi e dare luogo a diversi altri disturbi: respiratori, cardiaci, gastrointestinali, ipertensione, depressione, sindromi bipolari.
Cos’è l’ansia
L’ansia è l’anticipazione apprensiva di un pericolo o di un evento negativo futuro, accompagnata da sentimenti di disforia o sintomi fisici di tensione. Gli elementi di rischio possono essere sia del mondo esterno, sia interno.
A differenza della paura, che è funzionale ad affrontare un pericolo immediato e concreto, l’ansia ha un carattere di previsione di un evento futuro che potrebbe accadere o meno.
Quando l’ansia supera i limiti giustificati da una situazione si parla di Disturbo di Ansia che si caratterizza per:
rimuginazioni mentali,
preoccupazioni ricorrenti,
evitamento di situazioni percepite come minacciose,
irrequietezza,
vuoti di memoria,
irritabilità,
alterazioni del sonno,
difficoltà di concentrazione,
sudorazione,
tremore,
tachicardia,
vertigini,
disturbi gastrointestinali,
disturbi respiratori.
Esiste altresì una forma di ansia fisiologica cioè una reazione emotiva, psicologica, corporea che sorge come reazione alle quotidiane situazioni di vita. Si tratta di ansia moderata, di breve durata che rappresenta una forma di adattamento alle circostanze (es. un esame, un colloquio di lavoro, una proposta di matrimonio, ecc.).
Il logorio della vita moderna come fonte di ansia
La vita quotidiana contemporanea tende ad essere molto frenetica, ci vede costantemente impegnati nello svolgimento di qualche attività, sia nel cosiddetto tempo libero, sia al lavoro. Oltre al sovralavoro, alle relazioni conflittuali, alla carenza cronica di sonno, anche le nuove tecnologie con le continue notifiche, la richiesta costante di attenzione, reperibilità, risposta, la luce intensa degli schermi creano una costante sovrastimolazione che alla lunga può essere fonte di ansia e stress.
L’attivazione continua del sistema nervoso simpatico nel tempo tende a deprimere il sistema immunitario, esponendoci al maggiore rischio di contrarre infezioni e malattie, aumenta la pressione sanguigna, stimola la produzione di proteine che scatenano uno stato infiammatorio cronico, che progressivamente può contribuire a danneggiare anche gravemente la salute.
Sul piano psicologico anche l’essere sottoposti a continue richieste, performance sempre più elevate, eccellenti, la stessa autocritica feroce a cui talvolta ci sottoponiamo, porci standard tendenti al perfezionismo possono contribuire ad elevare i livelli di ansia e stress, privandoci della necessaria serenità ed equilibrio per il nostro benessere psicofisico.
Tutta questa continua attivazione psicofisica ci pone in una condizione di allerta in cui la sensazione, per lo più inconscia, è quella di minaccia alla nostra sopravvivenza. Per questo tendiamo ad essere agitati, irascibili, tesi, poco sensibili e attenti alle necessità altrui e meno compassionevoli.
Cos’è la compassione
Secondo James R. Doty, direttore dello Stanford University’s Center for Compassion and Altruism Research and Education (CCARE), la compassione può fare molto bene alla salute, sia di chi la esercita, sia di chi la riceve.
La compassione è un modo di relazionarsi al mondo con cuore aperto, in cui si risponde alle sofferenze altrui con cura, gentilezza e azioni attive e concrete. Essa comporta anche: comprensione, misericordia e gentilezza per sé stessi, soprattutto quando si compiono errori, e un trattamento rispettoso come se si avesse a che fare con un caro amico.
Numerose ricerche negli anni hanno evidenziato che coltivare la compassione per sé stessi e gli altri può alleviare lo stress.
I benefici della compassione sulla salute
Nello specifico sembra che la compassione possa essere un antidoto contro lo stress e l’ansia perché aiuta a ridefinire il modo in cui vediamo il mondo. Aiutare le persone a osservare le cose da un’altra prospettiva, comprendere che un fatto è un fatto e che molta della nostra sofferenza deriva dall’attaccamento emotivo ad esso può essere liberatorio.
Infine, rendersi conto che non siamo soli, che vi sono molti altri esseri viventi che soffrono aiuta a cambiare il modo in cui percepiamo tutto ciò che ci circonda. Questo fa sì che diventiamo meno reattivi in modo negativo di fronte alla negatività altrui e del mondo. In tal modo possiamo capire che il modo in cui gli altri si relazionano a noi non sempre né necessariamente ha a che fare con noi, ma che c’è sempre una quota che riguarda solo ed esclusivamente l’altro.
Con questa nuova prospettiva diviene più facile non prendere sul personale quanto accade. Così facendo, progressivamente, diviene possibile acquisire uno spazio di libertà interiore che si insinua tra gli stimoli che riceviamo e le risposte che forniamo. Così facendo l’aggressività tende a ridursi, perché le reazioni istintive si rarefanno e diventano più sporadiche.
La compassione agisce in modo benefico anche sull’intero spettro della nostra salute. Essa permette di avere più potere d’azione sul sistema nervoso parasimpatico, che è deputato al controllo delle funzioni corporee involontarie e che è responsabile di quiete, rilassamento, riposo, digestione, immagazzinamento di energia. Inoltre ci rende più aperti, inclusivi, riflessivi, coscienziosi e felici, stimolando i centri deputati al piacere e alla ricompensa.
La compassione, come ogni altra inclinazione umana, si può coltivare attivamente.
Come coltivare la compassione
Nello specifico il dottor Doty presso il CCARE ha creato un percorso di nove settimane composto da sessioni settimanali di due ore ciascuna unitamente a Meditazioni giornaliere da svolgere a casa.
La compassione si può allenare tramite la respirazione consapevole. Per fare ciò ci si possono prendere delle pause in cui compiere qualche respiro profondo. Questo semplice esercizio si è visto che è in grado di aiutare a ridurre le risposte allo stress, rilassare, focalizzarsi su sé stessi e agire in modo più efficace.
In particolare, mentre si respira, il dottor Doty suggerisce di:
– riflettere sul fatto che un evento è un evento e qualche comportamento negativo altrui può non avere nulla a che fare con noi stessi
– realizzare che tutti soffrono, anche le persone più nervose, irritabili, irascibili o incomprensibilmente cattive
– inviare compassione alla persona che riteniamo ci abbia fatto un torto o feriti, magari con una formula del tipo: “Possa tu essere libero dal dolore, possa tu essere felice”
– percepire il proprio cambiamento di umore e di energia.
In sintesi: consapevolezza di quello che si pensa, si prova, si sente, presa d’atto che la sofferenza è comune a ogni essere vivente, che è possibile essere più comprensivi e gentili con sé stessi e gli altri sono le chiavi fondamentali per coltivare la compassione e permettere un miglioramento della nostra (e altrui) qualità della vita, della salute e delle relazioni.
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