Se dormi bene, vivi bene: 3 consigli naturali per un riposo rigenerante
Se fai fatica ad addormentarti, oppure ti svegli nel cuore della notte o molto prima che suoni la sveglia e non riesci a riprendere sonno, consolati perché non sei solo: i disturbi del sonno sono sempre più diffusi tanto che, secondo un sondaggio Eurodap (Associazione Europea Disturbi da Attacchi di Panico) del 2016, sono 9 i milioni di italiani che soffrono di insonnia cronica, e quasi metà della popolazione soffre di insonnia acuta o transitoria.
Il sonno è un bisogno vitale, ci protegge dall’invecchiamento fisico e cognitivo e dormire male non solo ci rende più stanchi e meno performanti, ma anche emotivamente instabili.
Vediamo dunque insieme cosa puoi fare per darti tutti il riposo notturno che ti serve, te lo meriti!
Stai attento ai sonniferi
La prima cosa che vorrei dirti è di stare, ti prego, attento ai sonniferi. Non utilizzarli a caso ma segui sempre il parere del tuo medico di fiducia. Non c’è barbiturico che non porti con sé il rischio più o meno grande di assuefazione. Soprattutto con l’uso prolungato, potresti ritrovarti nella spiacevole situazione di dovere alzare il dosaggio per ottenere lo stesso effetto ma sentirti, poi, troppo sedato durante il giorno. Così, decidi di sospendere la terapia e l’insonnia alla quale credevi di essere scampato non solo si reimpossessa delle tue notti ma diventa, a questo punto, ancora più difficile da affrontare.
Anche se ti sembrano la soluzione più facile, considera l’uso di barbiturici come l’ultima scelta possibile e prova, prima, a fare uso di sonniferi naturali. Non escludere cause organiche o psichiche e, se necessario, chiedi aiuto a uno psicologo.
Rispetta le norme di igiene del sonno
Il sonno è influenzato dallo stile di vita e dai fattori ambientali e le abitudini che coltiviamo sia durante il giorno, sia nelle ore che prededono l’ora alla quale ci corichiamo, hanno un’influenza sul nostro riposo notturno.
Potrebbe interessarti sapere che la stanza dove dormi dovrebbe essere dedicata esclusivamente al relax e che computer, televisori e scrivanie non dovrebbero proprio farne parte. Evita caffeina ed altre sostanze eccitanti, e stai attento all’alcool che ha un effetto sedativo molto rapido per cui, una volta eliminato dall’organismo, lo mette in uno stato di relativa “ipereccitabilità”. Rispetta il tuo orologio interno andando a dormire, per quanto ti è possibile, alla stessa ora ogni sera.
Potrebbero sembrarti suggerimenti banali o proibizioni inutili, ma la letteratura scientifica documenta che nella maggior parte delle insonnie le norme igieniche del sonno non sono rispettate e che questo genera una cronicizzazione o un peggioramento dell’insonnia.
Se vuoi saperne di più, visita il sito della Associazione Italiana di Medicina sul Sonno.
Lascia stare lo smartphone, prendi un buon libro e riabilita la vecchia sveglia
Evita di portare lo smartphone a letto con te: l’esposizione prolungata agli schermi retroilluminati, e quello dello smartphone lo è, inibisce la produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Fai conto che, per due ore di uso, la quantità di melatonina nel tuo corpo può ridursi del 22 percento. Impossessati piuttosto di un buon libro cartaceo e riabilita la vecchia sveglia. Leggere porterà la tua mente lontana dai problemi di tutti i giorni, ti farà sentire più rilassato, migliorerà la tua memoria ed espanderà il tuo vocabolario oltre che le tue conoscenze. Usare la sveglia, invece, e lasciare il telefonino in un’altra stanza, ti permetterà di svegliarti alla grande: vuoi mettere aprire gli occhi la mattina e trascorrere un paio di minuti apprezzando quanto è bello stare sotto alle lenzuola mentre il mondo si sta risvegliando, magari insieme a qualcuno a cui vuoi bene, invece di riempirti subito la testa di pensieri controllando email e social?
Pratica mindfulness
Praticare mindfulness, che è l’arte di essere presenti a questo momento senza giudicarlo, ti aiuterà sia a gestire lo stress durante il giorno, per non arrivare alla sera pieno di tensione, sia a prenderti cura di te nel momento in cui dovessi fare fatica ad addormentarti.
Durante il giorno, ogni volta che te lo ricordi (se vuoi puoi usare anche un timer o un post-it da posizionare in luoghi dove sai che lo vedrai più volte nell’arco della tua giornata) osserva cosa sta accadendo nel corpo, sii curioso delle sensazioni che lo attraversano. Se noti che c’è tensione in qualche area, prova a rilassarla. Contemporaneamente, nota anche le sensazioni che provengono da tutte le aree del corpo che stanno bene. Anche se ti sembra di una semplicità sconvolgente, diventare curioso di ciò che accade nel tuo corpo è la strada per iniziare a lasciare andare pensieri inutili, rilassarti, e imparare a riconoscere la tensione quando arriva e non quando è già alle stelle. Se il corpo sta bene, anche la tua mente starà meglio e, fidati, ti sarà molto più facile dormire bene la notte.
Se la sera fai fatica ad addormentarti, o ti svegli alle tre del mattino, invece di sforzarti di dormire rotolandoti nel letto mentre pensi che domani sarai uno straccio se non riesci a prendere sonno, alzati, siediti su una poltrona, e lascia andare i pensieri stressanti praticando il body-scan. Alcuni dei miei clienti, che sostengono di non dormire mai, finiscono con il cadere in un sonno profondo, a volte senza neanche accorgersene, proprio durante il body scan. E se è vero che lo scopo della meditazione non è quello di fare la nanna ma di essere svegli e lucidi, è anche vero che il sonno meditativo è, davvero, molto benefico!
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