Abitudini: come sfruttarle per cambiare la propria vita e da dove cominciare
Siamo a febbraio, e i buoni propositi per l’anno nuovo sono in buona parte svaniti, perché essi degradano col tempo. Per introdurre un cambiamento nella vita o nel lavoro è infatti necessario concentrarsi sui processi da seguire, non sugli obiettivi. Il cambiamento è infatti l’adozione sistematica di meccanismi che producono risultati diversi dagli attuali, e questi meccanismi richiedono di essere integrati nelle routine quotidiane per funzionare senza bisogno di un costante controllo. Essi sono le abitudini.
Oltre il 45% delle azioni che compiamo tutti i giorni sono abitudinarie, secondo uno studio dell’Università di Duke. Significa che ognuno di noi ha un potenziale enorme. Non a caso, molti dei tratti comuni delle “persone di successo” sono classificati come abitudini. E la cosa più interessante è che, come spiega Charles Dhuigg in La dittatura delle abitudini, basta adottarne, o cambiarne una, di abitudine, per avviare una spirale di cambiamenti.
Come funziona un’abitudine
Un’abitudine è un processo strutturato in tre parti:
- Innesco
- Svolgimento
- Premio
L’innesco è un singolo momento in cui un determinato desiderio si manifesta, come la fame. Mentre non possiamo fare nulla per evitare che questo accada, possiamo intervenire per determinare le azioni da compiere per soddisfare il desiderio (mangiare un dolce o un frutto).
Lo svolgimento è un processo automatico, una serie di azioni che svogliamo per così dire senza starci a pensare. Tutte le mattine, per esempio, usciamo di casa per andare al lavoro, ma chi di noi pensa alle azioni da compiere per chiudere la porta, accendere la macchina, percorrere il tratto di strada per arrivare al posto di lavoro e così via? Nessuno, perché il nostro corpo e la nostra mente le seguono una routine strutturata a cui non siamo neppure più di tanto interessati.
Il premio è la chiave fondamentale di ogni abitudine. Senza premio, non c’è abitudine. Perché le azioni di cui sopra vengono svolte unicamente per la necessità di ottenere il premio nelle forme da noi definito. Questo può essere arrivare in ufficio a una determinata ora, perdere un chilo alla settimana, o quella sensazione di serenità che ci regalano dieci minuti di meditazione. Sono queste cose che ci motivano a svolgere quanto pianificato, esattamente come il sapore di fresco che ci lascia in bocca il dentifricio ci spinge a lavarci i denti mattino e sera (lo sapevate che fu un’invenzione di un ingegnere di una famosa marca per indurre la gente a consumare il tubetto?).
Quanto ci vuole per assumere una nuova abitudine
Radicare nella vita di tutti i giorni una nuova abitudine richiede un tempo diverso a ognuno di noi e dipende anche dal tipo di abitudine. Negli anni ‘50, il chirurgo plastico Maxwell Maltz notò che a un paziente servivano almeno ventuno giorni per adattarsi a una condizione di cambiamento del proprio corpo. L’informazione fu pubblicata in un libro che vendette oltre trenta milioni di copie, dando vita al mito secondo cui ventuno giorni sono il tempo necessario a formare una nuova abitudine. Purtroppo, non è così semplice. Nel 2010 la psicologa Phillippa Lally pubblicò sulla rivista European Journal of Social Psychology uno studio condotto su novantasei persone per un periodo di dodici settimane, i cui risultati dimostrarono che prima che un nuovo comportamento diventi automatico ci vogliono in media sessantasei giorni. Alle persone coinvolte nella ricerca ci vollero da diciotto a duecentrocinquantaquattro giorni per fare proprie le abitudini che avevano scelto.
Come apprendere una nuova abitudine
Diversi libri contengono consigli su come creare nuove abitudini, e fra i più interessanti ci sono La dittatura delle abitudini di Charles Dhuigg, Essential Zen Habits di Leo Babauta, e Mini Habits di Stephen Guise. Tutti gli autori suggeriscono che per radicare un’abitudine occorre:
- iniziare subito, senza rimandare il giorno in cui iniziare, ma al massimo stabilendo di iniziare subito con una sorta di preparazione
- iniziare in piccolo, introducendo un cambiamento così piccolo che sia quasi impossible da non compiere, perché costruendo una catena di giorni consecutivi in cui raggiungiamo l’obiettivo che ci poniamo generiamo la confidenza necessaria a proseguire, e davanti all’ipotesi di rompere la catena è più facile proseguirla che fermarsi
- procedere per piccoli passi, senza mai alzare troppo l’asticella per evitare di interrompere la catena
- concentrarsi all’inizio sulla creazione di una catena e non sui risultati che otteniamo
- tracciare i risultati che otteniamo, anche solo segnando sul calendario una crocetta per ogni giorno in cui completiamo la piccola missione che ci siamo posti, o ancora meglio iniziando a usare un diario delle abitudini
- imparare a creare nuove abitudini prima di cimentarci a cambiarne una esistente
- non introdurre mai più di un cambiamento alla volta, o almeno concentrarci su un cambiamento e stabilire che gli altri sono secondari, un di più che se riusciamo a fare bene, e altrimenti bene lo stesso.
Le abitudini da cui partire
Quali siano le abitudini da cui partire è soggettivo, ma quelle che vengono proposte dai corsi di crescita personale e produttività, mutuate dalle “persone di successo”, ricascano generalmente fra queste:
- alzarsi presto al mattino
- non leggere le email prima di mezzogiorno
- tenere un diario
- leggere ogni giorno
- meditare almeno dieci minuti tutti i giorni
- sorridere frequentemente
- fare una colazione salutare
- bere molta acqua (meglio ancora se con il limone)
- fare esercizio fisico regolare
- camminare tutti i giorni (non necessariamente 10mila passi, ma giù di lì)
- assumere vitamine e minerali regolarmente
- annotare come spendiamo il tempo
- impostare le priorità di ogni giorno
- pianificare la giornata successiva la sera prima
- prioritizzare la salute
- fare una cosa alla volta
- creare dei rituali del mattino e della sera
- dormire sempre lo stesso numero di ore, fra le sette e le otto.
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